www.vitamini.org

Skoro sve o vitaminima, mineralima i dodatnoj ishrani

PRINCIPI PLANIRANJA PRAVILNE ISHRANE

Planiranje pravilne, dobro izbalansirane ishrane, ima za cilj postizanje one energetske vrednosti i strukture ishrane pojedinca ili populacije koja može da unapredi zdravlje i spreči bolesti. Individualni ciljevi, u planiranju ishrane jasno se razlikuju od populacionih.

Pri planiranju dobro izbalansirane ishrane pojedinca, moraju se jasno odrediti individualne karakteristike i nutritivne potrebe u odnosu na pol, uzrast, genetsku predispoziciju, fizičko stanje, stanje ishranjenosti, fizičke aktivnosti i način života, opšte zdravstveno stanje, kao i druge specifičnosti i individualne potrebe (želje, navike, ekonomske mogućnosti i lokalni običaji do te mere da se to ne kosi sa zdravstvenim rizicima.

CINDI - vodič za ishranu - Countrywide Integrated Noncommunicable Diseases Intervention Programme

Kao opšti cilj programa CINDI Svetske zdravstvene organizacije jeste poboljšanje zdravlja stanovništva, smanjenje bolesti i smrti usled najčešćih nezaraznih bolesti (bolesti izazvanih najčešće nepravinim načinom života - ishrana, fizička aktivnost, loše navike...)

CINDI je program koji je namenjen prvenstveno zdravim osobama a sa ciljem da se spreči bolest i unapredi zdravlje.

CINDI vodič za ishranu uključuje zbir ključnih stavova o ishrani, zasnovnih na naučnim dokazima, sa ciljem da se spreče hrnoične bolesti, kao što su kardiovaskularne, neke maligne, povišen krvni pritisak, gojaznost i insulin nezavisna šećerna bolest.

Formirana je CINDI priramida ishrane, koja treba da pomogne u izboru vrsta i količina namirnica koje su neophodne za dobro zdravlje. Piramida ishrane daje preporuke za korišćenje pojedinih grupa namirnica:

* Najveću količinu hrane treba uzeti iz baze piramide, koju čine žitarice i krompir. Više od polovine ukupne dnevne energije treba da potiče iz ove grupe, te dnevno treba uzeti veću količinu hleba, pšenice, testa, pirinča, krompira. Daje se i praktično uputstvo, prilagođeno našim uslovima, da je potrebno uneti oko 450grama polubelog hleba ili zamene za hleb (krompir, testo), ako je dnevna ishrana osobe normirana na oko 2000kcal

* Dnevno je potrebno uzeti najmanje 400grama povrća i voća (osim krompira) što zanči 4-5 porcija. Jedna porcija odgovara jednom komadu voća (jedna jabuka, kruška ...) ili jedna porcija povrća podrazumeva 80-100grama povrća. Sveže i presno povrće ima prednost na smrznutim i sušenim.

* Iz grupe mesa, ribe i jaja potrebno je uzeti male količine. Masna mesa treba zameniti sa sledećim : pasulj, sočivo, grašak, riba, jaja, piletina ili mršava mesa. Količine treba da budu male, jer je potrebno samo oko 0,8grama proteina po kilogramu telesne mase

* Iz grupe mleko i mlečni proizvodi treba koristiti samo obrano mleko i mlečne proizvode sa malo masti. Iz ove grupe najvažnije je obezbediti dovoljne količine kalcijuma

* Na vrhu piramide treba zastati i razmisliti pre konzumiranja. To je grupa namirnica velike enregtske snage, dakle sadrži samo energiju, sa veoma malo drugih hranljivih materija i označava se kao hrana sa "praznim kalorijama"

Da bi se olakšalo korišćenje preporuka u populaciji, CINDI vodič da je 12 ključnih polja za akciju. Svaki korak treba da se primenjuje u kombinaciji sa ostalima nikako izolovano.

1.KORISTITE HRANU PRETEŽNO BILJNOG POREKLA. NAMIRNICE ŽIVOTINJSKOG POREKLA KORISTITE U OGRANIČENIM KOLIČINAMA

2. JEDITE HLEB, RAZNE VRSTE ŽITARICA, TESTENINE, PIRINAČ ILI KROMPIR VIŠE PUTA DNEVNO

3. JEDITE RAZNOVRSNO POVRĆE I VOĆE, PRETEŽNO SVEŽE I IZ DOMAĆIH IZVORA, VIŠE PUTA DNEVNO (NAJMANJE 400grama)

4. ODRŽAVAJTE TELESNU MASU U PREPORUČENIM GRANICAMA (BMI između 15.5-25), PRIMENJUJUĆI UMERENE FIZIČKE AKTIVNOSTI SVAKODNEVNO

5. KONTROLIŠITE UNOS MASTI (netreba da učestvuju sa više od 30% u ukupnoj dnevnoj energiji) I ZAMENITE VEĆINU ZASIĆENIH MASTI SA NEZASIĆENIM MASTIMA

6. ZAMENITE MASNA MESA I MESNE PROIZVODE PASULJEM, SOČIVOM I DRUGIM MAHUNARKAMA, RIBOM, ŽIVINSKIM I MRŠAVIM MESOM

7. KORISTITE MLEKO I MLEČNE PROIZVIODE (kefir, jogurt, kiselo mleko i sir) SA ŠTO MANJIM SADRŽAJEM MASTI I SOLI

8. BIRAJTE HRANU SA MALO ŠEĆERA I JEDITE RAFINIRANI ŠEĆER ŠTO REĐE, POSEBNO OGRANIČVAJUĆI ZAŠEĆERENE NAPITKE I SLATIKIŠE

9. IZABERITE HRANU SA MALO SOLI. UKUPAN DNEVNI UNOS SOLI TREBA OGRANIŠITI NA JEDNU KAFENU KAŠIČICU (6grama), UKLJUČUJUĆI SO U HLEBU, INDUSTRIJSKI PROIZVEDENOJ I KONZERVISANOJ HRANI (jedite jodiranu so tamo gde je nedostatak joda endemičan)

10. AKO KORISTITE ALKOHOL, NEMOJTE UZETI VIŠE OD DVA STANDARDNA PIĆA (svako sa 10grama alkohola) DNEVNO

11. PRIPREMAJTE HRANU NA BEZBEDAN I HIGIJENSKI NAČIN. KUVAJTE NA PARI, BARITE, KUVAJTE ILI KORISTITE POSUĐE KOJE NE ZAHTEVA DODATAK MASTI, ULJA, SMANJITE DODATAK SOLI I ŠEĆERA

12. SPROVODITE ISKLJUČIVO DOJENJE U PRVIH ŠEST MESECI ŽIVOTA ODOJČETA I PODRŽAVAJTE I PREPORUČIJTE UVOĐENJE ODGOVARAJUĆE HRANE, U KONKRETNIM VREMENSKIM INTERVALIMA, TOKOM PRVIH GODINA ŽIVOTA DETETA