Ферментирали или богати на фибри: Кое е по-добро за червата и здравето?

Ферментирали или богати на фибри?

Храните не са само вкусни за нас, те също така хранят трилионите микроби, които живеят в червата ни. За добро здраве се препоръчва да избирате храни с високо съдържание на диетични фибри и ферментирали продукти без добавена захар. Все още продължаваме да изучаваме всички ползи от тези храни. Сигурното обаче е едно – те са полезни за червата!

Диетични фибри

Тъй като нямаме ензими, които да разграждат фибрите, бактериите в червата ни вършат тази работа вместо нас. Те метаболизират фибрите и произвеждат сигнални молекули, наречени късоверижни мастни киселини (SCFA), като същевременно отделят газове.

SCFA са изключително важни за:

• здравето на червата
• имунната система
• регулирането на стреса

Научните изследвания показват общ спад в микробното разнообразие, но последствията от това все още не са напълно ясни. Специалистите смятат, че ниското микробно разнообразие може да е свързано с увеличаването на незаразните заболявания. Все още обаче не е ясно дали това е причинно-следствена връзка.

Храни, богати на фибри:

• черен шоколад
• чиа семена
• бадеми
• пуканки (без мазнина и захар)
• овес
• нахут
• грах
• боб
• леща

Ферментирали храни

Храни като кимчи, комбуча и кефир съдържат полезни микроорганизми, участващи във ферментацията. Тези микроорганизми създават нови съединения, които придават специфичен вкус и аромат на храната.

Все още няма достатъчно доказателства, че ферментиралите храни директно подобряват психичното здраве. Изследванията по темата са ограничени. Въпреки това, бъдещи проучвания върху конкретни ферментирали храни могат да покажат обещаващи резултати.

Полезни ферментирали храни:

• кефир
• комбуча
• кисело зеле
• мисо
• кисели краставички
• кимчи
• кисело мляко

Какво се случва, когато храните микробите си?

В едно изследване участниците били разделени на случаен принцип в две групи за период от 10 седмици:

• едната група спазвала диета с високо съдържание на фибри
• другата консумирала ферментирали храни

Това довело до промени в микробиома и имунната система.

Диета с високо съдържание на фибри

При тази диета микробиомът се преструктурира. Функциите и ензимите на бактериите се променят.

Установено е:

• увеличаване на бактерии като Lachnospira, които разграждат фибри
• промени в нивата на някои SCFA
• промени в имунната система
• различни нива на сигнални молекули в кръвта

Важно е да се отбележи, че не всички участници показват еднакви резултати.

Ферментирали храни

Участниците, които консумирали ферментирали храни, показали:

• по-голямо разнообразие на микробиома
• намаляване на бактерията Lachnospira
• понижение на някои имунни сигнални молекули и протеини

Това предполага, че микробиомът може да регулира имунните реакции. Въпреки това, ефектите са малки и не е сигурно дали имат значимо влияние върху здравето.

След консумация на ферментирали храни се наблюдава:

• намаляване на белите кръвни клетки и некласическите моноцити
• увеличаване на паметови CD4+ T клетки

Продължителните промени в храненето могат да повлияят на микробиома и неговите функции. Това обаче не означава автоматично, че тези промени водят до подобрение на здравето.

Нито една от тези диети не действа моментално, но и двете могат да подпомогнат развитието и растежа на полезните бактерии в червата.

С други думи, както храните, богати на фибри, така и ферментиралите продукти могат да бъдат ценна част от здравословния начин на хранене.

Ключови думи:

• ферментирали храни
• храни богати на фибри
• микробиом
• здраве на червата
• ползи от фибрите
• ползи от ферментирани храни
• пробиотици и пребиотици
• храносмилане
• имунна система
• здравословно хранене